骨科大夫 | 每天暴走15公里，走出了“足跟痛” ！该如何治疗？

出品|骨科医生

作者|骨科医生

编辑|胡鑫

张先生是市民，体重约80公斤，为了减肥，他每天要跑15公里。这样走了半个月，张先生一站起来就感觉右脚跟隐隐作痛，然后就心痛了。去医院检查时，发现自己有“足跟痛”——足底筋膜炎。

什么是足底筋膜？

我们的脚底有一个软组织，从根骨开始，然后分成五个小束，沿着趾底向前延伸，称为足底筋膜。

足底筋膜，像一个减震弓弦，提供巨大的足弓支撑。当我们的脚接触地面时，它会拉伸足底筋膜。如果拉伸的张力或压力过高，会造成筋膜上的小撕裂。反复拉伸撕裂会刺激足底筋膜引起炎症反应，此时出现困扰大家的足底筋膜炎。

【/s2/】为什么足底筋膜炎会“出不来”？

足底筋膜炎的发病机制尚不完全清楚。研究表明，慢性足底筋膜炎可能与体重增加过多、足弓高、扁平足、小腿肌肉紧张、长期站立、肥胖、年龄、创伤、过度运动和不合适的鞋子有关。

当足底筋膜能够承受超过其生理极限时，长期反复超载会诱发炎症，进而形成退变、纤维化和足底筋膜炎。

张先生的上述情况是一个典型的频繁步行导致的运动损伤，这与他未能掌握适当的步行运动和合理的强度有关。【/s2/】《中国居民膳食指南》指出，建议成年人每天进行6000步以上的身体活动，所以最好提醒自己不要运动过多，减肥对身体并没有坏处。懂得科学走路可以戳:走路是世界上最好的运动之一！散步一小时后，你的身体会发生什么变化？

足底筋膜炎有哪些症状？

最典型症状：早晨醒后下床，脚落地时，脚后跟部疼痛最为明显，走动一会儿后疼痛会有所缓解。 休息一段时间，例如久坐后或者脚在不负重一段时间后，站起行走的前几步出现隐隐作痛。 疼痛的具体位置是在脚后跟靠内侧处，这里恰恰是足底筋膜从脚后跟发出的起点处，偶尔也有患者会反映疼痛在足底中部。 患者在充分活动后，例如行走或跑步后，脚后跟部疼痛减轻，但是在长距离跑步后程，可能再次出现疼痛甚至被迫停下脚步，还有患者夜间脚后跟部疼痛会加重。 足底筋膜炎女性更为多见。

按压脚后跟特定部位的疼痛和早晨下床的疼痛是判断足底筋膜炎的重要依据。

可以通过“绞车测试”的测试进行自诊断:坐姿，握住大脚趾，用力将大脚趾向后拉伸。如果诱发疼痛，则表示足底筋膜炎。

以上自测方法单纯从日常生活和症状判断，自行操作时不一定完全准确。所以，如果有疑似症状，建议去正规医院治疗。【/s2/】最终诊断还是需要专业医生详细询问病史、体检、影像学检查进行综合判断。

【/s2/】足底筋膜炎怎么治疗？

休息

脚跟疼痛是疲劳的表现。让双脚休息，避免双脚过度劳累，避免长时间站立，避免过度奔跑、跳舞或跳跃。

冰敷

每次冰敷脚后跟20分钟，每天最多4次，可能会缓解疼痛。运动前敷冰块、按摩脚部可能也有帮助。

不可否认，有些患者使用发热垫可以缓解疼痛，但发热也可能引起炎症，加重症状。因此，不建议在家中用加热垫或热敷治疗足底筋膜炎。

穿牢固的鞋

最好穿可以提起的橡胶底运动鞋，以获得足够的缓冲，并具有良好的足弓和足跟支撑，在鞋内放置衬垫或凝胶足跟垫也很有用。

足部拉伸

拉足底筋膜和腓肠肌加强小腿肌肉，使足底筋膜不必承受过大的压力，可以有效缓解足跟疼痛。

①扶墙伸腿

动作说明:双手扶墙，前腿弯腰，后腿伸直，疼痛的脚放在后面，持续拉伸收紧后小腿30秒，坚持每天做2组，每组做10次。

②拉毛巾

动作说明:双脚向前蹬，抵抗毛巾的拉力30秒，每天分2组做，每组做10次。

③滚脚

动作说明:将一只脚放在球上，然后来回滚动，轻轻向下压，但保持鞋底舒适；2分钟，然后换脚。每天做两组，每次4分钟。

非甾体类消炎止痛药

如果你的疼痛严重，可以尝试非甾体类消炎镇痛药，因为足跟痛是一种无菌性炎症，治疗需要[消炎] ，不同于细菌感染引起炎症的抗生素治疗。服用前记得咨询医务人员。

夜间戴上夹板

有些病人在睡觉的时候戴夹板来保持脚伸直，感觉会好一些。这样可以防止夜间僵硬痉挛，保持韧带整夜拉伸。

如果您尝试上述方法但没有好转或症状严重，您的医生可能会建议:

以一种有助于支撑足部的特殊方式贴扎足部； 使用量身定制的特殊鞋垫； 足部注射类固醇，缓解疼痛； 手术，根据患者存在的解剖上异常来设计手术方式。

【/s2/】如何预防足底筋膜炎？[/s2/]

减轻体重，以此减小对足底筋膜的压力，可以选择游泳或骑自行车等非负重运动； 日常生活中尽量穿舒适、缓冲性良好的鞋，避免长时间穿高跟鞋； 如果鞋子磨损严重要及时换掉； 循序渐进增加运动量，不要过度运动； 如果感觉到了疼痛，要多休息，给予身体一定的恢复期，不要盲目坚持。