吃杂粮少犯七个错

改善饱腹感,控制餐后血糖血脂,预防便秘,帮助减肥...全谷物对健康的好处已经深入人心。然而,即使是最好的食物也应该适当食用。很多人没有从五谷杂粮中获得足够的好处,甚至无法坚持下去,很可能是因为他们犯了以下错误。

误区一:烹饪不当、质地过硬导致肠胃不适。按照煮白米的程序,用电饭煲做全谷物很难。需要提前泡两三个小时(如糙米、黑米),有的甚至需要泡一夜(如大部分豆类和莲子、芡实等)。),然后用电饭煲煮。或者直接用电压力锅煮。目前市面上大部分的电压力锅都有杂粮米粥的专用程序,只需要按照说明书操作即可。只要烹调得当,杂粮、稀饭、米饭都可以做成软质感。发酵成馒头和面包也能使全麦食物更容易消化。如果半白米/面粉和半全谷物混合在一起,胃壁不会因为太厚太硬而受损。

【/h/】错误2:急于求成,没有循序渐进的添加。对于消化能力较弱的人来说,一次性将白米、面粉等所有成分改为全谷物,可能会引起消化系统的失调,导致胀气等问题。这种情况并不难解决,只需要先添加一小部分比例,比如3份大米配1份燕麦或杂豆,这样肠道菌群就会逐渐发生变化,更多的膳食纤维、低聚糖、抗性淀粉可以加工后,胃肠道就可以成功接受更大的比例。此时,可以增加2份大米与1份全谷物杂豆的比例。经过一段时间,消化道适应了,然后增加到半白米半杂粮。在这个过程中,你会觉得自己的消化能力在逐渐增强,精力也在逐渐变好。

误区三:只喝稀粥,导致粮食不足。因为煮全谷物的时候粥比较方便,所以很多人用粥代替白米。然而,粥是一种高水分的食物。“干货”总量与同碗相比,远低于白米。而且杂粮粥的饱腹感很高,人们经常喝一碗,但实际上总量不足。长此以往,会导致热量低,营养供给减少。尤其是那些不打算减肥、运动量大的人,如果少吃主食,可能会发现自己精力不足,容易疲劳发黄。解决方法很简单:先将杂粮煮熟(1倍粮食,1.5~2倍水),然后按正常量食用;第二,喝杂粮粥,但要做得更稠,喝两碗。

误区四:只吃少量一两种全谷物,营养单一。有的人天天蒸红薯紫薯,有的人天天嚼玉米吃馒头。但是吃杂粮也需要多样化,不能只关注一种。建议去超市的杂粮柜台好好看看可以用多少种食材。不同种类的杂粮可以混吃三餐,比如喝豆浆(包括黄豆、燕麦、小米、紫米等。)早上,中午吃蒸玉米,喝八宝粥(包括红豆、绿豆、糙米、白米等。)晚上。

【/h/】误区五:烹饪中糖和油太多,影响健康效果。因为杂粮质地粗糙,很多人会添加糖、油、淀粉来改善杂粮的口感。特别是餐馆、超市做的杂粮,经常用油炸,或者用食用碱、发酵粉做,用精制白面、淀粉增强细腻感,用糖改善口感。这种加工方法会大大降低杂粮的营养价值。例如,油炸玉米馒头会吸入大量脂肪,不饱和脂肪酸、维生素和其他营养物质会被破坏。

错误6:因为加工太精细,控制餐后血糖的效果大打折扣。消化不良的人如果吃的是全谷物,适当糊一下,煮软烂,甚至烤成粉。但如果要控制血糖,这种做法会加快消化,使很多全谷物的餐后血糖反应大大增加。相比较而言,即使是煮豆碎豆,血糖反应还是比较低的,但是小米、糙米、黑米等五谷杂粮就不行了。他们需要保持一定的咀嚼味道,才能有效控制饭后血糖的上升速度。因此,糖尿病患者和其他血糖控制障碍的人适合全谷物烹饪,不应烹饪成粉末或糊状。在一定程度上保留谷物的天然物理结构,可以更好的延缓餐后血糖和血脂的升高。

错误7:没有摄入足够的优质蛋白质食物。全谷物不能代替鱼、蛋、奶、豆制品等食物,因为它们不能提供优质的蛋白质、铁、锌等成分,以及必需脂肪酸和维生素e,全谷物含有植酸,能延缓消化吸收,需要搭配适量的肉类,提供不受植酸影响的血红素铁和容易吸收的锌。

发布时间:2021-01-15