如果你身边有个倒夜班的人，请多爱他一点

作者:魏

晚上辛苦，白天又累又困又睡不着觉——这是上夜班的人的痛苦，不值得上夜班的人不会明白。

这种痛苦在医学上有一个特殊的名称-轮班工作障碍。

这里有个问题要回答:

【/s2/】为什么上完夜班第二天很难入睡？

这与体内的昼夜节律有关。

昼夜节律的作用是让你晚上犯困睡觉，白天保持清醒。总之，在24小时内的不同时间段，你都是保持在“最及时”的状态。

上完夜班，虽然很累很困，但是外面的光线和昼夜节律都在告诉你，现在是白天，你要保持清醒。

因此，白天能否最终顺利入睡，取决于两种力量的对比:

睡意-睡眠的驱动力

昼夜节律

睡眠的驱动力越强，就能得到一定的睡眠。昼夜节律越强，你越难赶上。

白天睡不着，晚上还要上班。如果我长期下去，夜班工人睡眠不足，睡眠碎片化，会影响身体健康和工作表现。

早在2004年，Sleep就发表了一篇大规模的流行病学研究文章:

19%的夜班工人患有影响其生活的失眠症，这是白班工人的两倍多。

失眠会导致工作表现不佳，包括旷工和工作能力下降。

2002年，J·精神病研究所发表了一篇文章说:

倒班工人的工伤事故是白班工人的两倍。

此外，因长期夜班而睡眠不足的人可能脾气不好。

其实我真的不能怪他，因为研究发现睡眠不足会让大脑调节情绪的能力变差。

所以，如果你有一个需要上夜班的家人或朋友，在他们生气的时候，多理解和原谅他们。

除了影响情绪，长期夜班还会增加患其他疾病的风险，如肥胖和糖尿病。

此外，值得注意的是，自2007年以来，世界卫生组织(WHO)一直认为，扰乱昼夜节律的轮班工作很可能致癌。

我该怎么办？

如果条件允许，当然最好调整工作。

但是，现实生活不允许你这么任性。这时候你只能想办法适应这种节奏，把负面影响降到最低。

在具体方法方面，建议遵循一定的步骤:

先让白天更好睡一点让晚上工作状态好一点

如何让白天更好睡？
首先，睡眠环境当然要好。
因为是白天，外面不可避免的会有各种噪音，建议你准备一些隔音耳塞。或者，你也可以使用白噪音，可以减少外界多变噪音的干扰。
另外，遮光非常重要。
下夜班后，建议在回家的路上带上墨镜，减少自然光线的刺激。到家后，把窗帘拉紧合上，制造一个黑暗的环境。
因为内在昼夜节律系统已经在提示你这个时候要保持清醒了，如果有太多光线刺激，会进一步强化觉醒的力量。
当然，你会发现，就算你这么做了，白天可能还是难以入睡。你会想着，可不可以吃点安眠药来帮助自己。
总体来说，选择安眠药要非常谨慎。
镇静催眠药的确可以让在白天多睡一会，但是，考虑到药物的残留作用，你要小心在接下来的夜晚，可能难以保持夜班工作的状态。
从安全性的角度上看，可以尝试使用褪黑素。
2014年，《Cochrane Database Syst Rev》杂志发表了一篇文章显示：

在夜班工人中，服用褪黑激素可以延长总睡眠时间。

不过，2007年《sleep》杂志有一篇文章提示：

【/s2/】褪黑素的剂量不宜超过1-3mg，睡前30分钟服用。

如何让晚上工作状态好一点？
注意，不管是服用褪黑素，还是其他镇静安眠药，都不太可能提高夜间工作状态。
想要提高夜间的警觉性，需要使用其他方法。最常使用的方法有3个：
小睡咖啡因光线
有研究证据表明：

夜班前或夜班期间午睡可以提高警觉性和工作绩效。

不过，小睡最好限制在30分钟以内，因为超过30分钟，你会进入深睡眠阶段，这个时候如果被闹钟叫醒，容易出现“睡眠惯性”，表现为头晕脑胀和疲倦。
除了小睡，另外一个提高夜间觉醒的方法就是摄入含咖啡因的饮料，比如咖啡或茶。
最好在夜班的前半段使用咖啡因，太晚摄入可能会干扰白天的补觉。
另外，你可以把咖啡和小睡结合起来用。
比如，要准备晚上0点-7点的夜班，你可以在23:30分钟喝一杯咖啡，然后去睡20分钟。
起床后咖啡因开始发挥作用，这样你就可以利用小睡和咖啡因的双重作用。

第3个提高夜间觉醒的方法是光线。
尽量保证工作环境光线明亮，光照可提高警觉状态，并且可以从新调整内在的昼夜节律，让它和外在的倒班时间相适应。
最后提醒一下，倒夜班后要留心自己的嗜睡状态，如果你开车的话，尤其要注意。最安全的做法，是坐公共交通回家。
综上，夜班工作者会在白天难以入睡，长期下去，会出现睡眠不足，从而带来健康风险。处理的方法是：

【/s2/】夜间工作后，建议戴墨镜避光，营造黑暗安静的睡眠环境。

【/s2/】夜班前可以小睡一会儿，同时在咖啡因的帮助下，可以帮助自己保持良好的觉醒状态，减少工作失误。

当然，条件允许的话，还是换一下工作岗位吧。毕竟，不是所有人都能适应这种颠倒的昼夜节律。
最后，向医生、护士、警察等每一位需要值夜班的人致敬！ 作者：余周伟（神经内科余医生）文章首发于公众号：睡眠与科学图片来源于网络。