食话食说 | 叶酸吃不够，痴呆风险高！绿叶蔬菜最好蒸着吃

自产|搜狐健康

作者|吴世南

编辑|袁岳

说到叶酸，大家肯定都很熟悉。“怀孕前应补充叶酸”，“叶酸缺乏对胎儿生长发育不利”...在大多数人的印象中，叶酸是孕妇的“专属”，只有在准备怀孕的时候才需要补充叶酸。其实叶酸的作用远不止这些。

天津医科大学公共卫生学院营养与食品卫生系主任黄国伟教授通过研究发现，低血清叶酸与较高的轻度认知障碍和阿尔茨海默病风险显著相关。所以为了预防痴呆症，除了孕妇，中老年人也需要适当补充叶酸。

中国居民普遍叶酸摄入不足有三个原因

叶酸是一种B族维生素，是水溶性的，人体无法合成，只能从食物中获取。因为富含绿叶蔬菜，很多人认为日常饮食可以满足需求。事实上，中国居民的膳食叶酸摄入量较低，很难达到每天400微克的标准。

黄国伟教授指出，首先，在烹饪方法上，中国传统的炒菜和油炸的烹饪方法会造成叶酸的大量流失，可流失50%以上，叶酸摄入较少；其次，中国人叶酸代谢关键基因MTHFR突变率高，导致叶酸代谢紊乱；第三，中国没有实施面粉叶酸强化政策。

“以美国面粉的叶酸强化为例，食用面粉摄入的叶酸量可以达到每天100微克到200微克。”

【/s2/】叶酸最怕煮炒，绿叶蔬菜最好蒸

说到补充叶酸，很多人肯定会想到多吃菠菜。是的，绿叶蔬菜的叶酸含量确实更高。但如果烹饪方法不当，即使多吃绿叶蔬菜，也无法补充叶酸。

为了验证哪种烹饪方法可以保留最多的叶酸，许多研究人员进行了实验。结果表明，不同的烹饪方法对叶菜叶酸含量的影响不同，但蒸可以更好地保持叶菜叶酸含量，其次是水煮和翻炒效果最差。菠菜烹饪方法的研究表明，热烫、蒸煮和炖煮对菠菜叶酸含量的影响最显著，损失率分别为35%、55%和64%。可见，水和高温是叶酸的“强力破坏者”。

此外，黄国伟教授提醒，有些家庭为了让老人咀嚼得更好，会把蔬菜做得很软很烂，这也造成了叶酸的大量流失。

除了尽量减少煮沸和油炸，最好是清洗，然后切割绿叶蔬菜，以避免叶酸溶解在水中时的损失。如果一定要将蔬菜焯水，在沸水中加入少量的盐，使其接近生理盐水的浓度，蔬菜就会处于细胞内外浓度相对平衡的环境中，可溶性成分向水中的扩散速度会变慢。此外，补充叶酸时可以食用一些动物性食物和水果，如肝脏、蛋黄、柑橘、猕猴桃等。

每天应该补充多少叶酸？

《2013年中国居民膳食营养素参考摄入量》中推荐的叶酸摄入量和最大耐受摄入量如下。

黄国伟教授说，由于正常成年人很难通过食物达到叶酸的推荐日摄入量，可以补充人工叶酸，但每天不应超过1000微克。对于老年痴呆症患者，补充叶酸可以增加，但要在医生的指导下进行。不要盲目补充叶酸，否则会对身体造成一些副作用。

参考文献:

烹饪和贮藏对八种常见叶菜叶酸含量的影响，梁颖，张怡，李怡，丁颖，刘金仙，现代食品科学与技术；

烹饪方法对菠菜中叶酸含量的影响，崔娜，维利，张瑜，中国食品科学技术研究所年会。