京医通 | 吃零食害怕长胖？1分钟教你看懂营养成分表，科学选择零食

制作人|景童

审核人|宣武医院临床营养科

编辑|医用拉罐，医用梨沙白

在超市购物时，我们会看到大多数食品包装的背面都印有“营养清单”和“成分清单”。

了解这些形式，科学选择零食，可以有效避免“没吃什么啊，怎么胖？”悲剧发生了....

今天我们教你“营养清单”和“成分清单”中的秘密~

能量——看几碗米饭的当量

能量是判断一种食物是否容易发胖的最简单直接的指标。

我们只需要记住一个“参照物”:大米

100克煮好的米饭(相当于一个普通大小的碗，煮的时候水和米饭适中)

能量(热量)约为116千卡或486千焦

这样我们就可以大致估算出，如果吃一份零食，摄入的热量相当于几碗米饭。

例:一袋薯片

专家口译:

这盒薯片104克，每100克的能量是2301千焦，相当于4碗以上的米饭。能量挺高的，不建议经常吃。请注意“单位重量”的区别，每100克和每30克，或者具体的“每份”，以免误算。

钠-NRV%比能量好

钠相当于“盐”。是食材的“盐”和零食加工中放入的“盐”的总和。

选择零食时，就钠含量而言，应注意以下两个标准:

1。成人每天的钠总量不应超过2000毫克

2。钠的NRV百分比不应超过能量NRV百分比。“NRV%”(营养素参考值)是指100克食物中这种营养素的含量，它占了这种营养素的日摄入量。

例子:一桶方便面

专家口译:

这一桶方便面每100 g含钠2300 mg，占人们一天所需钠的115%，远高于“能量NRV%”的21%。是典型的高钠食物，不宜多吃。

蛋白质-NRV%比能量好

蛋白质是人体必需的营养物质。所以在零食里越高越好。尤其是鸡蛋、牛奶、豆类和肉制品。

有一个简单的判断方法:

如果蛋白质NRV% ≥能量NRV%，则属于高蛋白食物。相反，食物含有较低的蛋白质。

示例:一种品牌的牛奶

专家口译:

这盒牛奶每100毫升含蛋白质3.3克，高于国内2.9克的标准。而且蛋白质NRV%是能量NRV%的两倍，钠也不太高，所以牛奶是一种营养价值很高的食物。

碳水化合物-注意是否添加了大量的糖

碳水化合物，也就是“糖”。主食属于“糖”，食物中添加的糖(精制糖)也属于“糖”。

什么时候吃碳水化合物:

1. 剧烈运动后，吃一点饼干、小面包等。，可视为“主食”，能适当提高血糖，补充体力。

2.但是一瓶饮料碳水化合物太多，不适合经常喝。

举例:某品牌饮料

脂肪-注意反式脂肪酸是否为0

脂肪不应该多吃，但是吃了一点都不健康。成年人每天需要50-80克脂肪。

如何选择:

最应该消除的有害脂肪是“反式脂肪”。营养清单中标注0反式脂肪的零食优先。

例子:一个牌子的饼干

但是如果“反式脂肪”没有明确标注呢？还有，怎么辨别“碳水化合物”中加的糖多还是少？这个需要结合配料表。

1.配料单中添加糖的顺序

加糖的原则是越少越好。

常见的添加糖有:白砂糖、糖浆、蔗糖、麦芽糖、红糖等。

配料单按含量从高到低排序。我们可以选择配料表中“加糖”顺序较低的零食。

* 白糖顺序第一，说明加糖量很高

2.警惕“看不见的”反式脂肪

营养成分表没有明确标注反式脂肪为0。注意成分表中隐藏的反式脂肪。

常见的反式脂肪有:植物脂肪粉、氢化植物油、乳脂替代品、人造黄油、起酥油、可可脂替代品等...虽然在配料表中有不同的名字，但很可能含有“反式脂肪”，建议少吃。

3.不要害怕配料中的添加剂

食品添加剂只要不超出范围或过量，对人体是安全无害的。所有符合国家标准的产品都是安全的，不用太担心。

当然，如果你想知道的话，下面的添加剂形式可以收集起来备用。

常见食品添加剂: