“限糖”不是禁糖或不吃主食,重在避免“高糖饮食”

一些人为了防范含糖饮食的危害,就全面“戒糖”、“抗糖”,许多人甚至认为主食含糖也不能吃。然而“限糖”并不代表不吃糖,“减糖”不代表减主食,而是要“会选糖,会吃糖”。具体地说,就是要养成良好饮食习惯,少吃“游离糖”,当心“隐形糖”,减掉“添加糖”,科学控制糖的摄入量,避免高糖饮食危害健康。

糖类分为内源糖和游离糖

膳食中的糖,其专业名称叫作“碳水化合物”,简称为糖类。

谷类、薯类、部分豆类和坚果都是糖类最主要的膳食来源,蔬菜、水果里也含有少量糖分。这些天然存在于大部分新鲜蔬菜和水果中的糖属于内源性糖。内源性糖由植物细胞壁包裹,消化起来比较缓慢。


但除了内源性糖外,还有一大部分“糖”是“游离糖”。包括人为添加的单糖、双糖以及天然存在于蜂蜜、糖浆、果汁和浓缩果汁中的糖分。例如含糖饮料中的糖、制作糕点时加的糖、烹调时加的糖等,都属于游离糖。

高糖饮食带来的健康隐患

相比脂肪和蛋白质,糖类能够快速提供能量,是体内能量供应的首选。但如果摄入过量,不仅会影响体内脂肪的消耗,使无法及时消耗的部分转化为脂肪,还会促进胆固醇血症,容易导致肥胖和动脉硬化。过度摄入糖亦会使血糖快速上升,增加胰岛素负担,容易诱发糖尿病。

糖还会影响人体对钙、维生素类等物质的吸收,造成营养不良、骨质疏松等。儿童若吃过多甜食,会造成骨折率上升,龋齿率增高。糖在体内代谢需要大量B族维生素,过度消耗B族维生素会影响钙的代谢,从而使眼球壁弹性降低,眼轴变长,导致近视。大量研究还证明,经常吃甜食对皮肤的伤害也不小,例如导致皮肤易出油,容易长痘、色斑和头皮屑。

游离糖、添加糖需限量吃


糖对人体的危害主要是游离糖所造成的,“戒糖”、“抗糖”应该主要针对游离糖。

世界卫生组织在新制定的《成人和儿童糖摄入量指南》中建议:在整个生命周期中,各个阶段都应该减少游离糖的摄入量。成人和儿童游离糖摄入量应减至每日摄入总能量的10%以内;如果能进一步将其降至低于每日摄入总能量的5%,会更有益健康。

《中国居民膳食指南(2016)》也提出建议:每日添加糖摄入量不超过50克,最好控制在25克(6小勺)以下。

别把“减糖”误为“减主食”

糖类是人体最主要的能量来源,其重要程度是其他营养物质不能代替的。它能够被消化为机体可直接利用的葡萄糖,快速为人体提供能量。尤其是大脑,几乎只能利用葡萄糖供能。


“减糖”,指的是建议减少食物中添加糖的摄入,但并不包括天然蔬果中的糖和主食中的天然碳水化合物。很多人将“减糖”行为等同于减少主食摄入,甚至不吃主食和任何糖,这是错误的。不吃主食的做法容易造成机体碳水化合物摄入不够,糖类供能不足,影响脂肪正常代谢及多项生理活动,严重时甚至会导致酮症酸中毒。而且,糖分摄入严重不足的情况下,势必要更多地消耗肌肉、肝脏、心脏和肾脏中的蛋白质来供能,导致整个机体蛋白质减少,给人体造成严重伤害。 

发布时间:2021-07-19 15:12