居家战“疫”强体质 户外跑步“因地制宜”

在抗击新型冠状病毒的斗争中，人们响应国家号召，呆在家里不出门，减少了探亲访友和聚餐。在家的日子里，生活可以通过吃饭、睡觉和刷手机来总结。躺下也能做出“贡献”，这已经成为现实。然而，应该注意的是，减少户外活动是预防新的冠状肺炎的必要措施，而在父母时间内躺下或久坐可能对健康有害。

在家锻炼不是很有害

久坐、以不良姿势躺和坐，或使用电子设备经常会导致各种腰背痛、颈部和肩部不适以及下肢无力。但是久坐不动，缺乏体力活动，是导致冠心病、糖尿病、结肠癌等疾病的重要因素之一，严重影响健康。久坐还会导致下肢静脉曲张、痔疮、尿失禁、骨质疏松以及其他影响生活质量的问题。为了在流行期间预防疾病，躺下是绝对不可能的。

家庭锻炼是对抗这种流行病的一种可取的方式。适度的运动可以给人们的健康带来很多好处:它可以改善心血管和呼吸功能，提高心肺能力；它还能增强体力，改善基础代谢，促进新陈代谢，提高日常生活能力和质量。它还可以降低血压，降低血脂，有益大脑。锻炼还可以改善情绪，缓解抑郁和焦虑，保持心理健康。

国内战争中健康建设活动的强度应该是适当的

国家体育总局体育科学研究所研究员[·徐建芳在国务院关于联合防御和联合控制机制的新闻发布会上说，家庭锻炼的强度必须适当。强度太低，没有锻炼效果。然而，长期大强度运动会导致身体机能障碍和免疫功能下降。不锻炼和做突击锻炼是特别忌讳的。家庭健身运动强度适当，主要表现为:运动后轻微气短，全身微热，面色微红，心旷神怡。虽然我觉得有点累，但休息后我可以摆脱它，而且没有疼痛或麻木。

对于家庭健身，国家体育总局体育学院科学健身与健康促进研究中心主任徐建芳给出了建议。家庭健身主要包括拉伸、弹力带、核心力量(仰卧起坐、平支撑、双头举等)。)、小哑铃(或矿泉水瓶更换)、俯卧撑(或跪卧支撑)、计时等。并且每天进行室内通风。每天积累一到两个小时的锻炼是明智的。

内战中“流行病”的演习难度因人而异

这个锻炼项目主要是由自重锻炼(徒手)组成的。每个练习由8个动作组成，每个练习分为三个高级难度:初级、中级和高级。用这个程序来锻炼，每周锻炼2-3天，训练之间应该有间歇休息。在锻炼过程中，每一个动作或部分重复2-4组，每组之间的时间间隔为1-2分钟。除了高级难度的练习，每组练习的重复次数也有高级安排。例如，可以根据初级难度下每组10次重复的次数进行锻炼，在1-2周后每组提前到15次重复，然后在每组连续提前到20次重复，在高级到中级动作难度下每组每1-2周提前到10、15、20次重复。在能够完成每组的20次重复之后，然后进入高级难度。

上肢:

1。胸部和手臂的力量。采用不同俯卧撑动作的高级练习，练习时躯干必须保持挺直。身体向下倾斜时，肘部与躯干成45度角或肘部靠近身体，可达到锻炼胸大肌、肱三头肌和三角肌的效果。

主要水平是推起墙壁或椅子来抬高躯干，确保手的牢固、稳定和安全。中级水平是在地面做水平俯卧撑。高级是做俯卧撑，脚抬高(脚放在沙发或椅子上)。

2。肩部和背部力量。肩部力量的家庭锻炼主要以划船为基础。如果家里有哑铃，用哑铃操作会更容易。此外，根据家中的实际情况，可以使用饮料瓶、油桶和其他家用物品，并且可以通过加水和大米来调节重量。

初级阶段是俯身划船。要点是弯曲臀部和膝盖以保持下肢稳定和背部挺直。在中间阶段，划直，保持身体直立，双手与肩同宽，用手肘引导手臂完成动作，手臂抬起时不要让手肘超过肩膀。高级阶段是单臂弓步划船。注意在弓步下保持平衡，配合肩胛臂完成动作。

下肢:

3。下肢综合力量。使用不同下蹲的高级变化，以避免膝盖超过脚趾和膝盖的内扣。

主要蹲姿是靠自重完成的，蹲姿需要达到大腿和地面之间的水平位置。中间采用高脚杯下蹲方式，注意手持重物靠近胸壁，下蹲过程中保持躯干挺直。在高级阶段，用双臂握住哑铃，或者用力拉壶铃。注意臀部的力量。锻炼时保持脊柱处于中立位置。不要缩腰和弯腰。

4。大腿后部的力量。发展大腿后部的力量有助于减轻腰部和背部疼痛，减少损伤的发生，提高运动成绩。

初级阶段是一个两条腿的胯桥。应该注意用髋部力量提起骨盆，保持脊柱在中立位置，避免过度的腰部力量。中间的一层是一条腿的后膛桥。老年人用一条腿用力拉，保持躯干挺直，身体绕着支撑侧的髋关节扭转，稍微弯曲支撑腿，慢慢控制整个动作。

5。单腿力量。进行单腿力量训练对改善身体平衡和改善身体机能有很好的效果。

单腿力量练习的主要部分是蹲腿。重点是在锻炼过程中控制身体重心在前后腿的中间。中级水平是保加利亚蹲姿，要求在长凳或沙发上抬起后腿以保持平衡。前腿的位置可以调整到大腿与地面平行的位置，并且不会因为蹲下而超过脚趾的位置。在施力过程中，应注意支撑脚跟和臀部以施力。学长是弓步蹲，关键点是保持平衡，弓步蹲，抬腿，向前迈步，动作连贯流畅有控制。

核心:

6。腹部力量。使用各种平撑变化来锻炼。与其他练习不同，腹肌力量是一种静态练习，需要随着时间的变化而提高。它可以在45秒、60秒和75秒内前进。

初级水平是常规的平支撑练习。在传统平撑的基础上，中级水平交替举起手臂。高年级学生定期交替双脚离地。

7。身体力量。初级阶段是用侧撑进行动态屈腿。在侧撑的基础上，将一条腿弯曲伸直，踩在自行车上，可按10-15-20次或时间推进。练习时注意不要摇晃躯干，保持身体挺直。中级水平是单臂农民行走，高级水平是双臂农民行走。农民步行是最贴近生活的运动，也是最具功能性的运动。它可以锻炼脊柱的稳定性、手臂和下肢的力量，锻炼可以达到充分锻炼的效果。要点:挺胸，抬头，小步走，快走。建议保持一侧体重不超过自身体重的50%。实践应该随着时间而前进。

8。背部力量。背部练习随着鸟-狗变化而提前。鸟-狗运动是基于相反的手和脚的延伸。运动核心的控制和稳定性有助于缓解腰部和背部的不适，提高运动成绩。主要是放下支架，并在另一侧的肢体伸展后改变另一侧。中间水平是基于拉伸，然后完成肘-膝碰撞，然后拉伸，然后改变相反的一面。高级是在中等水平的基础上，支撑侧膝离开地面，进行相对的手和脚的伸展以及肘和膝的碰撞。所有的鸟和狗的训练都应该在身体伸直、头部平展、腰部脊柱处于4点钟支撑的中立位置的情况下进行。

在家户外跑步可以适应当地条件

暨南大学第一附属医院运动医学中心副主任医师 李洁若表示，结合当前疫情和病毒传播途径，非武汉籍跑步者可以在充分保护和准备的情况下进行户外运动。

1。身体健康，没有不适，有跑步习惯的朋友可以继续跑步，但是从不跑步的朋友不应该跑步。

2。在室外通风的地方跑步。不要在路上或拥挤的地方跑步。选择一个人少的时间和地点，与其他路人保持2米以上的距离。

3。戴上医用外科口罩跑步(最极端的情况是，你在跑步的路上遇到来自新型冠状病毒携带者的飞沫，但是在2米的距离，你戴上口罩，而且空空气在循环，所以感染的概率非常非常低)。

4。独自奔跑，没有多少人一起奔跑；降低跑步的强度、速度和频率，健身跑步，大约30分钟是最合适的，不要做大强度、长距离的跑步。

5。跑步后尽快回家换衣服，以免感冒。

一般来说，要达到以上几点，你可以适当地在户外跑步，这样可以增强你的体质。然而，必须记住的是，增强体质并不意味着一个人能够抵抗病毒，所有预防和控制这一流行病的措施都应该认真执行。(人民健康网由中国新闻网、广州日报和扬子晚报整合而成)

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